こんにちは！
PUMP新宿店ことパンプクライマーズアカデミーのフィジカルトレーナー、寺町です！

さて、今回は。

 

寺町3分トレーニング・第２弾！！(＾▽＾)

前回の腕立て伏せに続き、今回もパパっと簡単トレーニングをご紹介したいと思います♪

仕事に家庭に忙しい週１クライマーの方々、少しでも体力維持が出来れば登れるグレードも上がるかも！？

今日のトレーニングは、、、皆さん大好き体幹トレーニング！

その中でもメジャーな、プランクをやりたいと思います。ボディーの安定性が低いと、登りの中で肩や腕に負担がかかりやすくなるので、ケガ予防の為にもぜひトレーニングをしてください。

体幹トレーニング　(プランク)

準備するものは・・・もちろん己の体！

今日のポイントは、

①体が一直線！(頭から足先までが、一枚の板のように真っすぐになっていることをイメージしてください)

こんな姿勢ではトレーニング効果が下がってしまうのでNGです！

お腹まわりの力が抜けていると、お腹が下がった姿勢になってしまいます。

お尻が上がりすぎていても、適切な負荷がかからないので気をつけましょう。

膝が曲がらないよう、お尻や脚もしっかり使いましょう。

このような姿勢にならないように注意してやってもましょう～

①フロントプランク　20秒～60秒

②サイドプランク　20秒～45秒(左右実施)

③バックプランク　20秒～60秒

④サイドプランク(片手・片足あげ)　20秒～45秒(左右実施)

⑤フロントプランク　30秒～90秒

余裕があれば、片足や片手をあげて、3点支持でトライしてみましょう！

以上がトレーニングのセットになります。だいたい3分～5分でトレーニング出来ちゃいます。

トレーニング初心者の方や女性は、膝をついてフロントプランクを始めてみてください♪

がっつりトレーニングされている方は、時間やセット数を長くしてみましょう。時間と体力に余裕のある方は、5分程度の休息を挟んで、もう1セット！

一人でトレーニングを続けられないあなたも、まずは自宅でこの3分から始めてみませんか？

本格的にからだを変えていきたい方は、パーソナル・フィジカルトレーニングで自分の伸びしろを見つけて行きましょう。

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