こんにちは！

PUMP新宿店ことパンプクライマーズアカデミーのフィジカルトレーナー、寺町です！

さて、今回は久々に。

寺町３分トレーニング・第４弾！でございます♪

今回は、上半身のトレーニングをご紹介していきます。

以前ご紹介した上半身トレーニングは腕立て伏せでしたね。(詳細はこちら)

その腕立て伏せを、少しだけ変化させてトレーニングしていきます！

腕立て伏せトレーニング　-2-

準備するものは、もちろん己の体！・・・と、椅子とボールです。

①椅子を使った腕立て伏せ１

両手を椅子について腕立て伏せをします。(台のようなものでもOK)

通常の腕立て伏せよりも、肩の可動域を高めてトレーニングすることができます。(肩に痛みがある人や弱い人は注意)

体を下げた時に肩甲骨同士が寄っていかないと肩に負担がかかってしまいます。肩甲骨の動きが悪い人は、肩甲骨を動かすエクササイズをやりましょう。

②椅子を使った腕立て伏せ２

今度は椅子に足を乗せて腕立て伏せをします。足の高さが変わることによって、負荷のかかり方が変わってきます。

③ボールを使った腕立て伏せ

ボールに手をついて腕立て伏せをします。あればバランスボールで、なければサッカーボールやバスケットボールなどでも構いません。

脇を締めるイメージでボールを挟むと、不安定なボールの上でもしっかりプッシュできると思います。

 

この３つのメニューを

①１０回×２セット(３０秒REST)

②１０回×２セット(３０秒REST)

③１０回×２セット(６０秒REST)

上記のように、回数・セット数・RESTを決めてトレーニングをすると、３分ほどでできると思います。

 

動きのスピードを変化させたりすると良いかもしれません。

クライミングの時に、じわじわとプッシュして動く事が苦手ば人は、ゆっくり動かしてトレーニングしましょう。逆に、思い切りプッシュできない人は、はやく動かしてトレーニングすると良いと思います。

トレーニング未経験の方や、女性の方は、膝をついて腕立て伏せから始めると良いですね。

 

個人的には、懸垂などのトレーニングと同じくらい腕立て伏せのようなトレーニングも重要だと思います。クライミングの中では、「ホールドをプッシュする」よりも、「ホールドを引く」方が圧倒的に多いと思いますが、様々な場所でプッシュができれば体の使い方の幅が増えていくでしょう。

また、腕立て伏せは胸周りの力だけでなく、肩甲帯や体幹を支える力も使いますので、基本的な体づくりとしても取り入れてほしいと思っています。

 

一人でトレーニングを続けられないあなたも、まずは自宅でこの３分から始めてみませんか？

本格的に体を変えていきたい方は、PCAのパーソナル・フィジカルトレーニングで自分の伸びしろを見つけて行きましょう。

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