こんにちは！

PUMP新宿店ことパンプクライマーズアカデミーのフィジカルトレーナー、寺町です！

梅雨も明けて暑くなってきましたが、皆さんトレーニングしていますか？

 

長らくお待たせいたしました。寺町3分トレーニング・第3弾！！

今回は下肢のトレーニングです。

なんと、トレーニングしながら脚まわりの可動域も向上させちゃうメニューをご紹介♪トレーニングには、動かすことによって可動域が向上するという効果もあるんです。

ストレッチを継続できない、股関節硬～～～～いクライマーさん、Let’s try！！

立って簡単、ストレッチ

１、内ももストレッチ

伸ばす側の肩を内側に入れて、手のひらで膝を開くように押す。

２、内もも、後ももストレッチ

膝を伸ばした状態で両足首を持って体を左右に動かす。

３、お尻ストレッチ

伸ばす足を反対の腿に乗せて、お尻を後ろに引きながら斜め前に上体を倒す。

下肢トレーニング

今日のポイントは、可動域いっぱいに動かす！覚えておきましょう。

１、ワイドスクワット　10回

足幅は出来る限り広くして、手は腰に当てる。つま先は外側に向ける。

お尻が真下にさがるように動かす。可動域いっぱいまで動いたら、元の姿勢に戻る。

より深くまでお尻を下げることが大事である。

２-１、イスを使った片足スクワット　10回×左右

足を前後に開き、後ろ足をイスに乗せてスクワット。赤の部分がストレッチされる。

２-２、イスを使った片足スクワット　10回×左右

次は、前にある足をイスの載せてスクワット。赤の部分がストレッチされる。

３、コサックスクワット　左右１０回

足を大きく開いて、手は胸の前で伸ばしておく。

片方の足に重心をかけるようにして、膝を曲げる。※反対の足は伸ばしておく。

左右交互に繰り返す。

 

基本は１０回とし、１～３セット行うのが良いでしょう。

一人でトレーニングを続けられないあなたも、まずは自宅でこの３分から始めてみませんか？

 

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