こんにちは！PUMP新宿店ことパンプクライマーズアカデミーのフィジカルトレーナー、寺町です！

2019年も、クライミングを愛する方々に、より良いクライミングライフを送っていただく為にブログを書いて情報発信していきたいと思います♪よろしくお願い致します。

さて、今年初めの記事ですが、

皆さんが大切に育てている自慢の・・・

そう、前腕のお話です。

前腕の筋肉

前腕には、主に手首を屈曲(曲げる)・伸展(伸ばす)させる働きを持つ筋肉がついています。

また、指を屈曲(じゃんけんのグーのような動き)・伸展(じゃんけんのパーのような動き)させる働きを持つ筋肉もついています。

その他にも前腕を回外・回内させる働きを持つ筋肉もついています。この、前腕の回外・回内という言葉はあまり知られていないと思いますが、日常生活やクライミングにおいても頻繁に使っている動きであり、重要な動きであるのです。

前腕の回外・回内の動きをしてみましょう。

まず、テーブルに手のひらが向き合うようにして腕を置きます。

そこから、手のひらが天井を向くように動かすことを回外と言います。

逆に、手の甲が天井を向くように動かすことを回内と言います。

特に、この回内の動きがクライミングでは重要だと思います。

なぜ回内の動きが重要なのか

クライミングは、壁にあるホールドを持ちます。基本的には、上から指をひっかけるようなホールドが多いです。自分の目の前にある壁のホールドを持つ動きは、腕を回内させる動きになります。

(アンダーのような動きは、逆に腕が回外しますが、全体的な割合で言えば少ないでしょう)

 

なので、もし前腕の回内が出来なければ、登ることは出来ません。

また、回内の動きが低下してしまうと、ホールドにしっかり手を合わせることが出来ません。その結果、うまくホールドが持てないので保持力に影響する可能性もありますし、手首や指を痛めてしまうこともあると思います。

前腕の回内の動きが低下していると、その分を肩の動きで補おうとすることもあります。そうすると、肩が前に出てしまったり、肘が開いてしまいます。その結果、背中の筋肉がうまく使えなかったり、肩を痛めてしまうこともあります。

ウォーミングアップに取り入れよう！

前腕の回外・回内の動きは重要ですが、クライミングをしていると前腕の筋肉(手首や指を屈曲させるような筋肉)が多く使われて、柔軟性も低下してきます。

それに伴い、回外・回内の動きも不十分になってしまう可能性もあります。

なので、ぜひウォーミングアップで可動域を広げ、筋肉に刺激を入れるようにしましょう！

クライマーズ・バイブル(下巻)ウォーミングアップの章、アームロールです。

まずは、肘を曲げて軽く脇を閉じます。

小学校での「小さく前にならえ！」ですね。その状態で手を握り親指を立てましょう。

そこから回外・回内を交互に行います。

回外(親指が外側を向きます)、回内(親指が内側を向きます)ともに、しっかり動かすようにしましょう。目安は、親指が真横を向くまで動かせることです。

親指が真横を向かない、左右差がある、などは要注意！！

 

10回くらい、しっかり動かせば良いウォーミングアップになるでしょう。

ぜひ、ウォーミングアップに取り入れてください！