こんにちは！

PUMP新宿店ことパンプクライマーズアカデミーのフィジカルトレーナー、寺町です！

 

今回のテーマは、クライマーが大好きな「背中の強化」です！！・・・と言っても、筋トレではありません。

筋トレも大事ですが、その前に「背中が使える体にしよう」ということで、お話ししていきたいと思います。

背中がより良く使えるようになるには、実は肩まわりがポイントなのです。

肩まわりのチェック

まずは、肩のチェックをしてみましょう。片手ずつチェックしていきます。

写真のように、親指だけ伸ばして手を握ります。手の甲はお尻の方に向けましょう。

そして、脊柱に沿って手を上げていきます。

反対も同様にやりましょう。

動かしやすさはどうでしたか？左右差はありませんでしたか？

動かしづらかった人、左右差がある人は、背中を強化する伸びしろがあるかもしれません！

 

動きが悪くなる、左右差があるのには様々な理由があります。

・過去のケガ

・普段の登る癖

・過去のスポーツ歴　　　　など。

ちなみに私は写真で分かる通り、左右差があります。昔、ソフトボールで右肩を痛めた経験があるからだと思います。チェックの際も動かしづらさを感じることが出来ます。

そして、動きが悪いという事は、肩まわりの筋肉がアンバランスに働いていることを示します。

アンバランスに働く原因としては、

・ある筋肉の柔軟性が低下している

・ある筋肉が正常に機能しない(収縮しない)

があり、肩全体としての正しい機能が失われていることになります。

肩の動きが悪いとどうなるのか？

肩の動きが悪いと、背中が使いにくくなります。

なぜかというと、ご存知の通り、背中を使うときには腕を引く動作をしますよね。

腕を引くときに肩の動きも関係してきます。肩とは、肩甲骨の動きも含まれており、そこの動きが悪ければスムーズに腕を引くことが出来ません。

よって、背中が使いにくくなってしまうのです。

このような状態で背中のトレーニングをたくさんしても、効果は低くなってしまいます。なので、まずは肩まわりをスムーズに動かせるようになりましょう！

動的ストレッチ

筋肉の柔軟性を向上させる＆筋肉を機能させる為には、動的ストレッチがおススメです！それではいくつかご紹介しましょう。

①肩まわし

親指を立てて、肩につけます。そこから、肘で大きな円を描くように、ゆっくり大きく回していきます。ポイントは、腕だけ動かすのではなく、背中にくっついている三角の骨【肩甲骨】から動かすイメージでやってみましょう。

肘が耳よりも高く動かせるのが理想的ですね。

②チーチッパ

クライマーズ・バイブルにも載っているチーチッパ。この時も、肩甲骨の動きをイメージして行いましょう。

最初に、体の前で肘を近づけて背中を丸めます。

次に、胸を少し前に突き出すようなイメージで、腕を横に開いていきます。これを繰り返します。

③肩捻り

手を肩のラインまで上げます。右手は上に・左手は下に捻ります。

次に、右手は下に・左手は上に捻ります。これを繰り返します。

肘の高さが変わらないように注意してください。だいたい肩と同じラインにあると良いです。

 

これを１０回ずつ行った後に、再度チェックをしてみましょう。動かしやすくなっていませんか？

肩が動かしやすくなれば、クライミング中も効果的に背中を使うことが出来るはずです！

 

この動的ストレッチは、ほんの一例です。

肩の動きが悪くなる原因は様々で、人によって異なります。なので、これだけでなく、ぜひ自分に合ったものを見つけ出して取り入れてほしいと思います。

また、肩まわりの柔軟性が低いと自覚している方は、動的ストレッチだけでなく、静的ストレッチなども取り入れて地道に柔軟性を改善していきましょう！

 

PCAでは柔軟性改善のレッスンも行っていますので、お問い合わせください。

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