こんにちは！

PUMP新宿店ことパンプクライマーズアカデミーのフィジカルトレーナー、寺町です！

皆さんお待ちかね、トレーニングのご紹介です♪

いつもは３分トレーニングなのですが・・・、今回は、

クライミングに必要な姿勢トレーニング

以前、クライミングと姿勢についての記事を書きました。(読んでいない方はこちら)

姿勢を良くする為には、様々な要因が絡んでくるので、人によって必要なストレッチ・エクササイズ・トレーニングは異なります。

今回のトレーニングでは、クライミングに必要だと思う種目をご紹介していきます！PCAでのキッズ向けトレーニングでも取り入れているような、簡単なトレーニングです♪

姿勢トレーニング

①骨盤を起こす

写真のように両膝を曲げ、手にはストレッチポールのような棒状の物を持ってバンザイして座ります。その姿勢で、骨盤を倒したり(A)、起こしたり(B)を繰り返していきます。

(A)骨盤を倒している状態。少し背中も丸くなります。

(B)骨盤を倒した状態から起こしていく。自然と背中も真っ直ぐになる。

骨盤を倒した状態から起こしていくと、お尻の左右にある骨(座骨結節)が床に当たってきます。その２点に体が乗る感覚があればOKです。

ポイントは、

・肩をすくめずに両手をしっかりと上げる⇒肩が上がってしまうと、背中が使いにくくなります

・骨盤を起こした時にお腹が反らないようにする⇒お腹を少し締めて安定させましょう

特に、傾斜が強い壁では、重力に負けてしまい背中が丸くなってしまう事が多いです。そのような姿勢にならないようにする為には、このトレーニングが有効かと思います。背中だけでなく、お腹周りもしっかりと支えでおかないと、反り腰になって腰を痛めてしまうので注意しましょう。

②片足開脚で体を倒す

写真のように、片足だけ横に開いて、手はバンザイ。①でやったように骨盤を起こした良い姿勢をキープしながら、体を前に倒していきます。足の柔軟性＋姿勢を安定させるトレーニングになります。どちらも同時に働いてこそ、クライミングで活きてきます。

ポイントは、

・体を倒した時に腕が下がらないようにする⇒背中でキープ！

・常に姿勢は一直線⇒背中とお腹、両方を使って姿勢を安定させましょう

足の柔軟性が高まれば、足をより広げてやってみましょう。

③両足開脚で体を倒す

先ほどよりも強度高めです。より広く開脚できるよう、ストレッチも頑張ってください。

ポイントは②と同じで、

・体を倒した時に腕が下がらないようにする⇒背中でキープ！

・常に姿勢は一直線⇒背中とお腹、両方を使って姿勢を安定させましょう

 

１つの種目につき、１０回～１５回程度やると良いと思います。

これは、子供でも大人でも出来るトレーニングです。子供はすぐに腕や肩が疲れてしまうので、少ない回数から始めてみてください。

大人は、簡単なトレーニングに感じるかもしれませんが、可動域・背中の意識・体を倒す範囲など、より細かいところを意識して続けてみてください。きっと、壁の中で良い姿勢を保ちやすくなると思います！

 

本格的に体を変えていきたい方は、PCAのパーソナル・フィジカルトレーニングで自分の伸びしろを見つけて行きましょう。

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