こんにちは！PUMP新宿店ことパンプクライマーズアカデミーのフィジカルトレーナー、寺町です！

前回は、クライミングにおける腰痛の原因をお伝えしました。(記事はこちら)

さて今回は、どうやって腰痛を改善・予防していくかをお伝えしたいと思います。

１、正しい着地はスクワット姿勢

皆さん、マットへの着地は正しい姿勢で出来ていますか？

腰痛だけでなく、膝の痛みの原因にもなってしまう着地動作。

正しい着地動作の基本は「スクワット姿勢」にあると思います。

スクワット姿勢のポイントは、股関節・膝関節・足関節がしっかり使えているか。この３つの関節をタイミング良く使うことで、着地の衝撃を吸収することが出来ます。

また、その際に脊柱のｓ字カーブを正しく保つようにしましょう。腰から頭までがほぼ一直線になっていればOKです。

また、両足均等に体重を乗せないと、腰の痛みにつながるので気を付けましょう。

 

マットに倒れこむ着地方法もありますが、慣れていない方はまずはこのスクワット姿勢での着地を心がけてください。

腰痛にならない着地方法は、

①まずは、クライムダウン

②スクワット姿勢での着地

腰痛になりやすい方は、ぜひ実践してみてください。

２、反り腰を防ぐ「筋力」と「柔軟性」

反り腰は、腰の骨に過度な負担を与えます。特に女性クライマーに多い姿勢になります。

反り腰になりやすい要因としては、「体幹の不安定性(筋力不足)」と「前ももの筋肉の柔軟性低下」などが挙げられます。

体幹の不安定性に関しては、特にお腹周りのトレーニングをしましょう。まずは、正しいトレーニングの写真から。

下の写真は、トレーニング中にも反り腰になってますから×ですね。

また、股関節周囲のストレッチも必須となります。特に、前もも。

そして、股関節の付け根。

３、良い姿勢で登る為のアプローチ方法

猫背や反り腰、また、片方の腰に負担がかかるような動き(側屈といいます)は、腰に過度な負担を与えます。

そのような登り方の人、よく見かけますよね？

登り方を改善するのには、2つのアプローチ方法があります。

 

1つ目は、体を整えること。

柔軟性低下や、筋力のアンバランスがあると、姿勢が崩れやすくなります。そういった場合は、ストレッチ・トレーニングなどを行ってください。

PCAでは、パーソナル・フィジカルトレーニングやコンディショニング・ケアで、問題点を見つけ出しアプローチして行くことが出来ます。

 

２つ目は、登り方を変えること。

体が整っていても、登り方によっては腰を痛めてしまいます。全身の柔軟性や、基本的な筋力が備わっているのであれば、登り方を見直してみましょう。

PCAでは、トータルサポート(３か月のスクール)で、理想の登り方を学び、習得していきます。

 

気になる方は、ぜひご連絡ください。

(03-6457-7605)

 

今回は、腰痛の改善方法についてお話ししました。

次回は、子供の腰痛についてです。成長期の腰痛は、放っておいてはいけません。保護者の皆様、指導者の皆様に、読んでいただきたいと思います。