こんにちは！
PUMP新宿店ことパンプクライマーズアカデミーのフィジカルトレーナー、寺町です！

今回は、簡単！自宅で出来る3分トレーニング！

♪チャラ、チャッチャッチャッチャッチャ・・・♪
12時前にテレビをつけるとキューピーと共に流れてくるあの音楽。。。ではなく、

寺町3分トレーニング！

これで、トレーニング嫌いの方も、忙しくて時間がない方も、自宅でパパっと簡単にトレーニングが出来ちゃいます♪

今日のトレーニングは、、、腕立て伏せ！
プッシュ系の課題を苦手とする方、ぜひトレーニングしてくださいね。

腕立て伏せトレーニング

準備するものは・・・己の体！

今日のポイントは、
①体が一直線(お腹の力が抜けると、腰が反った姿勢になってしまいます)
②大きな可動範囲で動かしてあげること(顔が床に着くくらい体を下げます)

では、さっそく始めてみましょう～

①ストレッチ
胸10秒、背中10秒

(胸のストレッチ)

(背中のストレッチ)

②-1腕立て伏せ(ワイド)　肩幅よりも広く手をつき、脇を開くように肘を曲げる
回数：10回～
②-2腕立て伏せ(ワイド)　ゆっくり　(5秒で下げる・5秒で上げる)
回数：5回～

(スタートポジション：手のつく位置は広く、足から頭までが一直線になるように)

(脇を開きながら、肩の可動域いっぱいまで身体を下げる)

③腕立て姿勢キープ　　肘を伸ばした姿勢をキープさせたまま、体だけを上げ下げする。
回数：10回～

④ストレッチ
胸10秒、背中10秒

⑤-1腕立て伏せ(ナロウ)　肩幅よりも狭く手をつき、脇を締めるように肘を曲げる
回数：10回～
⑤-2ゆっくり　(5秒で下げる・5秒で上げる)
回数：5回～

(スタートポジション：手のつく位置は狭く、足から頭までが一直線になるように)

(脇を閉めながら、胸が床に着く手前まで身体を下げる)

⑥手の位置を変化させて腕立て伏せ
回数：5回～(反対もやる)

(手のつく位置を左右バラバラにします)

以上が、トレーニングのセットになります！
だいたい３分～５分ほどで、トレーニング出来ちゃいます。

トレーニング未経験の女性の方は、膝つきでの腕立て伏せからやってみましょう。

がっつりトレーニングされている方は、胸周りの可動域を高めて、回数を多くこなしてみましょう。

時間と体力に余裕のある方は5分程度の休息を挟んで、もう１セット！

一人でトレーニングを続けられないあなたも、まずは自宅でこの３分から始めてみませんか？
本格的にからだを変えていきたい方は、パーソナル・フィジカルトレーニングで自分の伸びしろを見つけて行きましょう。

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