腰にやさしい体幹トレーニング

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こんにちは！PUMP新宿店ことパンプクライマーズアカデミーのフィジカルトレーナー、寺町です！

今回は、お悩み相談です。

PCAのお客様より、「腰にやさしい体幹トレーニングを教えてください」との質問がありました。腰をケガしたことがあるのでしょうか。それとも、登ると痛くなりやすいのでしょうか。詳細はわかりませんが、ご相談に対するアドバイスをお伝えしたいと思います。

腰に過剰な負荷がかからない方法

では、腰にかかる負担について考えてみましょう。腰には絶えず「重力」という負荷がかかっています。歩いたり、走ったり、ジャンプしたりすると、重力以上の負荷がかかるのです。その負荷を受け止めてくれているのが脊柱です。

この脊柱の、下3分の１あたりが腰椎になります。そう、ここが「腰」です。腰は、屈曲・伸展の動きが大きい部分です。この、屈曲と伸展によって過剰な負荷がかかってしまう可能性があるので要注意です。

よって、腰に過剰な負荷がかからない体幹トレーニングとは、腰椎の伸展や屈曲を起こさずに、良い姿勢をキープしながら行うトレーニングと言えるでしょう。

腰にやさしい体幹トレーニング=良い姿勢で行う体幹トレーニング！

腰痛でも、椎間板ヘルニア・腰椎分離症のような診断をされたことがある、もしくは、その可能性がある人は特に注意してトレーニングを行ってください。

椎間板ヘルニアでは、腰を屈曲した時に、痛みや痺れが出ることが多くあります。腰を丸めるような動きの体幹トレーニングは避けた方が良いでしょう。

腰椎分離症では、腰を伸展した時に、骨がぶつかって痛みが出てきます。腰を反るようなトレーニングは避けましょう。また、プランクのような良い姿勢をキープするようなトレーニングでは、腰が反らないように注意が必要です。

それではいくつかトレーニングのご紹介をしたいと思います！

通常のプランクだと腰が反りやすくなってしまうので、まずは、肘と膝を支点にして始めてみましょう。お尻から頭までが一直線になっていればOKです。

この姿勢をキープできれば様々な動きや強度に変化できます。

さらに、重りを持ったり、チューブを引っ張ったり、足を横に動かしたり。自分の体力と目的に合わせて、様々なトレーニングが可能です。

腰に不安のあるクライマーさん、ぜひお試しください！痛みを出さずに、フィジカルを高めていきましょう♪